Πώς ο ύπνος νωρίς το βράδυ μπορεί να έχει διαρκή οφέλη στα παιδιά.
Η διασφάλιση ότι τα μικρά σας συμπληρώνουν αρκετό ύπνο, ίσως να είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που θα μπορούσατε να κάνετε για την υγεία τους, τόσο τώρα όσο και για το μέλλον, λένε οι ειδικοί.
Οι επιστήμονες έχουν από καιρό επισημάνει ότι τα παιδιά που δεν συμπληρώνουν αρκετό ύπνο μπορεί να διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, μεταξύ άλλων προβλημάτων υγείας. Μια νέα μελέτη δείχνει ότι η καθυστέρηση του ύπνου συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο παχυσαρκίας αργότερα στη ζωή των παιδιών. Έτσι, ο ύπνος νωρίς το βράδυ είναι καλύτερος.
“Αυτή η μελέτη προσθέτει επιπλέον στοιχεία σε ένα εύρος ερευνών που αποδεικνύουν ότι τα μικρά παιδιά επωφελούνται από το να έχουν μια συνηθισμένη ώρα ύπνου και ρουτίνα στο βραδινό ύπνο”, δήλωσε η Σάρα Άντερσον, αναπληρώτρια καθηγήτρια επιδημιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Οχάιο στη Δημόσια Υγεία και επικεφαλής της μελέτης."
Πώς η ώρα για ύπνο μπορεί να συνδέεται με την παχυσαρκία
Για τη μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Pediatrics, οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα για 977 παιδιά που συμμετείχαν στο Εθνικό Ινστιτούτο Παιδικής Υγείας και Ανθρώπινης Ανάπτυξης της Eunice Kennedy Shriver για την Πρόωρη Παροχή Φροντίδας Παιδιού και της Νεανικής Ανάπτυξη.
Τα στοιχεία, που αναφέρονται σε παιδιά από προσχολικής ηλικίας έως την εφηβεία, έδειξαν ποια ώρα πήγαιναν για ύπνο όταν ήταν περίπου 4½ ετών, καθώς και το ύψος τους, το βάρος και ο δείκτης μάζας του σώματος τους όταν ήταν περίπου 15 χρονών.
Μετά τη σύγκριση της ώρας ύπνου των παιδιών με την υγεία τους ως έφηβοι, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μόνο το 10% των παιδιών που πήγαιναν για ύπνο στις 8 μ.μ. ή νωρίτερα κατά τη διάρκεια των προσχολικών ετών τους ήταν παχύσαρκα ως έφηβοι. Ωστόσο, το 23%των παιδιών που πήγαιναν για ύπνο μετά τις 9 μ.μ. ως παιδιά προσχολικής ηλικίας ήταν παχύσαρκα ως έφηβοι.
Για τα παιδιά που πήγαιναν για ύπνο μεταξύ 8 και 9 μ.μ. ως παιδιά προσχολικής ηλικίας, περίπου το 16% ήταν παχύσαρκα ως έφηβοι.
“Τα παιδιά προσχολικής ηλικίας που κοιμούνταν νωρίς κατά τη διάρκεια της εβδομάδας ήταν κατά το ήμισυ πιθανότερο σε σχέση με τα παιδιά που καθυστερούσαν για ύπνο να είναι παχύσαρκα ως έφηβοι. Αυτό ήταν αληθές ακόμη και αφού ελήφθησαν υπόψη άλλοι παράγοντες που γνωρίζουμε ότι σχετίζονται με τον κίνδυνο της παχυσαρκίας”, δήλωσε η Άντερσον.
“Άλλες έρευνες έχουν δείξει οτι ο ύπνος έχει οφέλη στη συμπεριφορά των παιδιών, στη γνωστική ανάπτυξη και την προσοχή”, πρόσθεσε. “Οι συνηθισμένες ρουτίνες για ύπνο, συμπεριλαμβανομένου ενός ύπνου νωρίς το βράδυ, συνδέονται επίσης με λιγότερα προβλήματα ύπνου, όπως ξυπνήματα τη νύχτα ή δυσκολία στο να αποκοιμηθούν”.
Αλλά πώς ακριβώς η συνήθεια του ύπνου από μικρή ηλικία συνδέεται με οφέλη στην υγεία αργότερα στη ζωή;
Υπάρχει ένας αριθμός πιθανών μηχανισμών σε αυτή την περίπτωση, δήλωσε η Άντερσον.
“Πρώτον, τα παιδιά που έχουν συνηθίσει να κοιμούνται νωρίς έχουν περισσότερες πιθανότητες να συμπληρώσουν αρκετό ύπνο. Το να μη συμπληρώνεις αρκετό ύπνο μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα αλλαγές στις ορμόνες που ελέγχουν την όρεξη και το μεταβολισμό”, δήλωσε η Άντερσον.
“Επίσης, με το να μένουν τα παιδιά ξύπνια αργά το βράδυ δίνει περισσότερες ευκαιρίες για σνακ και προβολή τηλεοπτικών διαφημίσεων που προωθούν σνακ”, πρόσθεσε. “Η σύσταση ότι τα παιδιά προσχολικής ηλικίας χρειάζεται να έχουν αποκοιμηθεί μέχρι τις 8 μ.μ. είναι μια δυνητικά τροποποιήσιμη ρουτίνα στην καθημερινότητα της οικογένειας που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της παχυσαρκίας”.
Ο ύπνος νωρίς το βράδυ ωφελεί τον εγκέφαλο
Ενώ ένας πλήρης και νωρίς το βράδυ ύπνος για τα παιδιά μπορεί να ωφελήσει το σώμα τους, μπορεί επίσης να βελτιώσει το μυαλό τους.
“Ο ύπνος νωρίς το βράδυ ωφελεί τη σωματική υγεία του παιδιού, καθώς και τη διάθεση και την ψυχική υγεία. Αυτό γίνεται διότι επιτρέπει χρόνο για τον επανορθωτικό ύπνο, ο οποίος είναι σημαντικός για την αποκατάσταση και ανάκτηση του εγκεφάλου και του σώματος”, δήλωσε ο Reut Gruber, ερευνητής στο Πανεπιστήμιο McGill στον Καναδά και διευθυντής του Εργαστηρίου Προσοχής, Συμπεριφοράς και Ύπνου στο Πανεπιστημιακό Ινστιτούτο Ψυχικής Υγείας Douglas.
“Η στέρηση του ύπνου επηρεάζει τις φυσιολογικές διεργασίες που επιτρέπουν την προσαρμοστική συναισθηματική ρύθμιση. Οι διαδικασίες συναισθηματικής ρύθμισης εξαρτώνται από έναν «διάλογο» ή από αλληλεπιδράσεις μεταξύ των τμημάτων του εγκεφάλου που ονομάζονται προμετωπιαίος φλοιός και η αμυγδαλή”, ανέφερε.
“Αυτές οι νευρικές περιοχές που ρυθμίζουν τη συναισθηματική αυτορρύθμιση είναι ευαίσθητες στη στέρηση του ύπνου. Όταν οι άνθρωποι στερούνται ύπνου, η συνδετικότητα μεταξύ του προμετωπιαίου φλοιού και της αμυγδαλής είναι μειωμένη και αυτό οδηγεί στη δυσκολία ενός ατόμου να ρυθμίζει τα συναισθήματα του”.
“Επιπλέον, υπάρχει ένας φαύλος αρνητικός κύκλος, με τη στέρηση του ύπνου να επηρεάζεται η συναισθηματική ρύθμιση και με τη διαταραχή της συναισθηματικής ρύθμισης να οδηγεί σε αυξημένο άγχος και διέγερση, παρεμβαίνοντας περαιτέρω στον ύπνο “, ανέφερε ο Gruber.
Μια μικρή μελέτη τριών εβδομάδων που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Pediatric Psychology το 2013 αφορούσε 32 παιδιά, ηλικίας μεταξύ 8 και 12 ετών, τα οποία είχαν εκπαιδευτεί να κοιμούνται είτε μία ώρα αργότερα είτε νωρίτερα από το συνηθισμένο. Ζητήθηκε από αυτά τα παιδιά να ολοκληρώσουν εργασίες που μέτρησαν τη συναισθηματική λειτουργία, την προσοχή στη μνήμη και τη μαθηματική ευχέρεια στο τέλος κάθε εβδομάδας. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο ύπνος μιας ώρας αργότερα εξασθένησε την απόδοση των παιδιών στις εργασίες.
Μια άλλη μελέτη του 2010 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Sleep διαπίστωσε ότι οι έφηβοι που κοιμούνταν στις 10 μ.μ. ή νωρίτερα παρουσίασαν σημαντικά λιγότερες πιθανότητες να υποφέρουν από κατάθλιψη και να έχουν αυτοκτονικές σκέψεις.
Η έρευνα περιελάμβανε την ανάλυση δεδομένων από 15.659 μαθητές σε ηλικίες από 7 έως 12 ετών που συμμετείχαν στην Εθνική Μακροχρόνια Μελέτη Εφηβικής Υγείας, η οποία περιελάμβανε τις ώρες του ύπνου των παιδιών καθώς και την ψυχική τους υγεία.
“Έχουν αναπτυχθεί ποικίλες θεωρίες που εξηγούν γιατί χρειαζόμαστε τον ύπνο”, δήλωσε ο Δρ. Sumit Bhargava, κλινικός αναπληρωτής καθηγητής παιδιατρικής στη Σχολή Ιατρικής του Πανεπιστημίου Stanford και ιατρός ύπνου στο Παιδικό Νοσοκομείο Lucile Packard.
“Μερικοί από τους λόγους είναι η θεωρία της διατήρησης της ενέργειας: κοιμόμαστε για να διατηρήσουμε την ενέργεια, ώστε να μπορούμε να είμαστε λειτουργικοί κατά τη διάρκεια της ημέρας”, δήλωσε. “Η θεωρία της αποκατάστασης υποδηλώνει ότι κοιμόμαστε για να ‘αποκαταστήσουμε’ κάτι που χάνουμε ενώ είμαστε ξύπνιοι, με το σώμα να επισκευάζεται και να ανανεώνεται. Σημαντικές ορμόνες εκκρίνονται ενώ κοιμόμαστε και τα υποπροϊόντα της δραστηριότητας του εγκεφάλου καθαρίζονται … Η θεωρία πλαστικότητας του εγκεφάλου προτείνει ότι ο ύπνος συσχετίζεται με τις αλλαγές στη δομή και την οργάνωση του εγκεφάλου."
Συμβουλές προς γονείς για την ώρα του ύπνου
“Ο στόχος είναι να επιλέξετε τον κατάλληλο χρόνο ύπνου σύμφωνα με την ηλικία του παιδιού ώστε να επιτρέπει στο συγκεκριμένο παιδί να κοιμάται σύμφωνα με τις ανάγκες του” δηλώνει ο Dr. Sumit Bhargava.
“Ορίστε μια κατάλληλη ώρα για ύπνο με βάση την ποσότητα του ύπνου που το παιδί σας χρειάζεται ώστε να είναι λειτουργικό και αποτελεσματικό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Στη συνέχεια, να είστε συνεπής με αυτό, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα”, πρόσθεσε. “Ο ύπνος είναι εξίσου σημαντικός για την ανθρώπινη ζωή όπως το φαγητό και η αναπνοή. Αφιερώνουμε σχεδόν το ένα τρίτο της ζωής μας στον ύπνο”.
Η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου εξέδωσε ενημερωμένες οδηγίες για τον ύπνο των παιδιών τον Ιούνιο 2016, συνιστώντας ότι:
Τα μωρά 4 μηνών έως 12 μηνών χρειάζονται 12 έως 16 ώρες ύπνου
Τα παιδιά ηλικίας 1 έως 2 ετών χρειάζονται 11 έως 14 ώρες ύπνου
Τα παιδιά ηλικίας 3 έως 5 ετών χρειάζονται 10 έως 13 ώρες
Τα παιδιά ηλικίας 6 έως 12 ετών χρειάζονται 9 έως 12 ώρες
Οι έφηβοι ηλικίας 13 έως 18 ετών χρειάζονται 8 έως 10 ώρες
Σε γενικές γραμμές, τα βρέφη χρειαζεται να έχουν αποκοιμηθεί μέχρι τις 7 μ.μ., τα νήπια μέχρι τις 7:30 μ.μ., τα μικρότερα παιδιά μέχρι τις 8 μ.μ., τα παιδιά στην προεφηβεία πριν τις 8:30 μ.μ. και οι έφηβοι μεταξύ 9 και 10:30 μ.μ., δήλωσε ο Harriet Hiscock, αναπληρωτής καθηγητής στο Ινστιτούτο Έρευνας Murdoch Childrens της Αυστραλίας.
“Δεν υπάρχει κανένας σκληρός και γρήγορος κανόνας γι ‘αυτό, καθώς η ποιότητα του ύπνου είναι πιθανότατα πιο σημαντική από τη διάρκεια του ύπνου, τουλάχιστον στα παιδιά”, πρόσθεσε. “Μια συνηθισμένη ρουτίνα ύπνου είναι μάλλον πιο σημαντική.”
“Μην διαπραγματεύετε την ώρα του ύπνου με το παιδί σας “ συμβουλεύει ο Gruber. “Η ώρα για τον βραδινό ύπνο δεν είναι προαιρετική και ακριβώς όπως οι γονείς δεν πρέπει να διαπραγματεύονται εάν ένα παιδί πρέπει να βουρτσίζει τα δόντια του, το ίδιο δεν πρέπει να διαπραγματεύονται την ώρα του ύπνου”, είπε.
“Με τα μικρότερα παιδιά, δημιουργήστε μια ευχάριστη και ήρεμη ρουτίνα πριν από την ώρα του ύπνου που να περιλαμβάνει μπάνιο και κάποιο παραμύθι”, πρόσθεσε. “Με τα μεγαλύτερα παιδιά που πηγαίνουν για ύπνο πιο ανεξάρτητα, ορίστε μια ώρα κατά την οποία χρειάζεται να ξεκινήσουν τη ρουτίνα τους για το βραδινό ύπνο και μια ώρα που τα φώτα σβήνουν …
Για παιδιά όλων των ηλικιών, φροντίστε να έχετε απομακρύνει τις ηλεκτρονικές συσκευές (υπολογιστές, τάμπλετ, κινητά) από το υπνοδωμάτιο πριν από την ώρα του ύπνου. Τα παιδιά και οι έφηβοι δεν μπορούν να το διαχειριστούν και η γονική συμμετοχή είναι υποχρεωτική.”
Του Jacqueline Howard, CNN
Μετάφραση: ‘Αντζελα Κρητικού
Πηγή: edition.cnn.com
Βιβλιογραφικές αναφορές:
https://edition.cnn.com/2016/09/05/health/bedtime-children-health-benefits/index.html https://www.jpeds.com/article/S0022-3476(16)30361-4/abstract https://www.nichd.nih.gov/ http://www.douglas.qc.ca/section/laboratoire-de-l-attention-du-comportement-et-du-sommeil-labo-acs-227?locale=en https://academic.oup.com/jpepsy/article/38/10/1058/870356 https://aasm.org/earlier-bedtimes-may-help-protect-adolescents-against-depression-and-suicidal-thoughts/